GARAŽA forum

Jedan od najboljih. Mislim da im je isolat najbolji na tržištu (i najskuplji) ISO 100 WHEY.

Delija napisao:Sad ce crnog srcka da strefi

zabole crnog patka, nek se truje ko hoće, meni dovoljani spanać i brokoli

I dvesta zgibova

Istrčao 4. nedelju Couch25k. Napredak se oseća ali mi prelaz u svaku narednu nedelju (tj. povećanje distance) bude napor. Kolena se za sada drže mada sam jesenas zeznuo baš negde u 5. ili. 6. nedelji, pa moram biti oprezan.

Sent from mTalk

Sad malo citam to.
http://www.c25k.com/c25k_serbian.html
Je to tri puta dnevno se odradi trening? I svaki dan se radi?

Tri puta nedeljno, i to ne dan za danom nego bar dan pauze.

A na brzinu koliko sam pogledao sva ta 3 treninga su ista?

I fora programa je da dodjes do toga da mozes dzogirati 5km?

Isti su samo na početku. Kad prođeš taj prvi period posle ti je jedan trening nedeljno tzv. Long run gde je cilj da istrčiš celu propisano dužinu bez stajanja, i ta dužina se polako povećava iz nedelje u nedelju dok ne dođeš do 5k. Ostala dva treninga u toku nedelju su na kraće distance sa pauzama. Evo program na srpskom, ne znam koje smo varijante kačili ranije:

http://www.c25k.com/c25k_serbian.html

Okacili smo istu adresu i po njoj sva tri treninga nedeljno su ista prve 4 nedelje i poslednje tri.

Da, vidim sad, već sam malo zaboravio, to sam prošao pre 3-4 godine.

Ovi kasniji programi, npr. za polumaraton imaju tri različita treninga. U jednom trčiš intervale, što brže 100-200 metara, pa malo hodaš, i tako u krug. Posle se povećavaju ti intervali. Drugi je tempo trening gde pokušavaš da održiš neku tvoju dugoprugašku brzinu sve vreme, ali ne trčiš maksimalnu dužinu. I treći je long run gde povećavaš domet da bude nekih 10% više od prethodne nedelje, a trči se sporije.

Kad mi je drugar pokazivao programe za bajs vidim da je sličan princip.

Ja sam se spremao za polumaraton, cilj je bio samo ispod 2h.
Pocetno stanje oko 10kg viska i kondicija sa kojim sam mogao da istrcim samo 3km tempom oko 6:30.

Nisam imao nikakav poseban program. Jednostavno sam trcao 5 puta nedeljno, uvek podizao skalu "minimalne distance" ispod koje ne smem da idem i minimalnog tempa koji konstantno drzim. I distancu i tempo sam podizao odprilike na 10 dana, a svaki poslednji trening u nedelji sam istrcavao maksimum.
Intervale sam ubacivao sporadicno ali bez preciznog programa.
Pored trcanja sam vodio racuna da redovno (na svakom treningu) odradjujem vezbe snage za grupe misica koje se koriste za trcanje (vise verzija trbusnjaka, listovi, prednja i zadnja loza, cucnjevi, iskoraci.....).

Prvi cilj je bio 5km ispod 30min.
Drugi cilj 11km za 1h i to mi je bio naporniji cilj nego polumaraton.

Uz korigovanu ishranu ali bez suplementacije, uspeo sam i da skinem kilazu i da istrcim polumaraton u zeljenom vremenu.

Gaginh0 napisao:Sad malo citam to.
http://www.c25k.com/c25k_serbian.html
Je to tri puta dnevno se odradi trening? I svaki dan se radi?

sve što ti treba za trčanje se nalazi ovde
http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-5km/
http://www.trcanje.rs/trening/trening-za-10km-plan-1/
http://www.trcanje.rs/trening/trening-z ... lumaraton/
kad dođem sa mora počinjem trening za polumaraton

@ goblin - ne volim trcanje i ne znam koje je optimalno vreme na 5km, ali volim da setam i setajuci predjem tu distancu za ispod ili tacno 40min, zato mi se to cini nesto puno za trcanje

Običnim hodom ti za to treba sat vremena, tako da je tvojih 40min dosta brz hod.