GARAŽA forum

Pazi,prvih 12 minuta ti je trening visokog napora bespoentan,kada se misici zagrevaju...
Brzo ili srednje hodanje 12 minuta i onda tek ubaciti visok intenzitet sa menjanjem napora,pa koliko mozes,jer pravi HIIT trening tesko da moze preko 25 min da se izdrzi,ali ga ni ne radi svako do maximuma,pa cesto moze i duze...
Takodje,ne moze to svako ni da podnese.
Meni je usled dugogodisnje neaktivnosti i prevelike tezine,maltene nemoguce da odradim kvalitetan HIIT,jer ne smem da trcim,a misici listova mi se stezu veoma brzo,cesto pre nego puls i dodje u neku zeljenu zonu...

Tako da ne vidim problem u vezbanju duze od 30 minuta,jer imas period zagrevanja i period hladjenja,koji su neretko duzi od aktivnog treninga u sredini(HIIT recimo,koji vecini traje oko 10-20min)...

misha napisao:Stevo Ja sam na moru smrsao oko 5 kg (samo od plivanja) a planiram da skinem jos 3kg.

Da se ja pitam - ne bi prestao sa plivanjem i basketom.
Basket ne mogu zbog pokidanih ligamenta kolena, tj mogu ali sa manje od 50% svojih mogucnosti, a to me psihicki ubija.
Plivanje mogu samo u Batajnici, ali su neki kretenski termini od 6-8am na jedinom bazenu.
Tako da mi od treninga ili bilo kakvog oblika fizicke aktivnosti ostaje tzv kardio trening, sklekovi i trbusnjaci, plivanje na moru.
Skinuo sam 10kg, i sada mi je lakse da se krecem [nije da sam ranije bio puz, ali na moju zilavosti svaki kg osetim], pa posle polovine septembra tj dve meseca dijete krecem sa basketom 3 na 3 u sali.

copy-paste o hrani i mom vidjenju dijete

DORUCAK

verzija #1
kuvana jaja (4-5 belanaca + 1 zumance)
50-100gr Ela sira
2-4 pirincane galete

verzija #2
kajgana (3 belanca + 1 zumance)
solja jogurta
50-100gr Ela sira
50gr curecih ili pilecih prsa
2-4 pirincane galete

verzija #3
100-150gr tonus hleba
cureca prsa
paradajz/krastavac/sveza paprika
100gr Ela sira

verzija #4
konzerva tunjevine [procedjena od ulja]
paradajz/krastavac/sveza paprika
2-3 pirincane galete

verzija #5
5-7 pirincanih galeta ili 5-7 kriski tonus hleba
100-150gr Ela sira
suvo meso, paradajz/krastavac/sveza paprika

verzija #6
pirincane galete sa dijetalnim dzemom
mleko

* uz dorucak mogu jedna-dve solje jogurta ili ovsene pahuljice + jogurt

RUCAK
200gr mesa [riba - oslic ili losos, pilece belo, cureci file, pileci batak bez kozice, nemasno svinjsko meso, junetina]
50-80gr pirincanih galeta ili pirinca

VECERA
200gr Ela sira + povrce

UZINA
100gr mesa + 30gr ugljenih hidrata [pirinac ili pirincane galete ili tonus hleb]
Uzina ide 1.5-2 sata od dorucka ili rucka.

IZVORI HRANE:
- umesto ugljenih-hidrata na koje smo navikli [hleb, testo, makarone, peciva] jede se pirinac, pirincane galete, ili tonus hleb.
Ja sam od skora poceo da jedem lanene ili heljdine plocice, tzv ugljeni-hidrati sa vlaknima, super su.
- masti nema!
- proteini: belanca-jaja, pilece/curece meso, svinjsko meso bez masnoca, junetina [zna da bude tvrda, najbolje barena], riba [meni je oslic file ili losos file najprakticniji]
Umesto mesa mogu morski plodovi, ili oni tzv surimi

NAPOMENE:
- vreme obroka je najbolje da bude uvek u isto ili makar priblizno vreme
- vecerati 1-3 sata pre spavanja
- ni jedan obrok se ne preskace. Varijante "jedem sve samo preskocim veceru" su lose.
- voce moze do vecere, posle ne
- od pica najbolje je piti vodu!
- izbegavati gazirano, vocne sokove i alkohol
- par puta nedeljno se moze popiti domaci sok [cedjeno voce] u varijanti "vitaminskih bombi", ne vise od 1 case tj 200-300mL
- Ela sir ili Megle sir se jedu, bitno da pise da imaju 0% mlecnih masti, i na samom pakovanju pise da imaju max 0.5% ugljenih-hidrata

TRENING/TERETANA
- teretana nije neophodna, ali znaci zbog navike u treniranju, stvaranja obaveze
- nikakvi tegovi, samo brzo hodanje
- brzina na traci treba da je 5.5-7.5km/h, najcesce 6km/h
- brzo hodanje traje 45min, i za to vreme se predje 4km, i okvirno potrosi 300-400 kalorija, u proseku 350
- ko ne moze ili ne zeli u teretanu, dovoljno je da nadje negde neku duzinu od 4km, i da se tempira da je predje za 45min
- trening raditi 1-2 sata od obroka
- posle treninga jesti proteinsku hranu - meso, i piti vodu
- tokom treninga najbolje piti vodu a ne sokove sa secerom

NAPOMENE #2
- Ela sir je super u pocetku, posle je teska monotonija
- riba je lagana, fina za varenje
- da pirinac ne bi bio monoton dodajte malo origana ili tako nekog zacina
- majonez, salame, pastete, pavlaka - jok
- vreme izmedju dorucka i uzine ili rucka i uzine treba da je oko 2 sata. Deluje malo ali se ogladni za to kratko vreme.
- kazite sebi sta su lose navikne i momentalno ih se odreknite!
- "nagradite" sebe jednom u 15-20 dana picom ili nekim dzank fudom.
- slatkise i grickalice izbegavati, od jednog koluta jafe nista nece biti, ali od pola ili cele kutije hoce.

SUSTINA #1 - poenta nije gubiti telesnu masu vec salo!!!! Ovakvim nacinom ishrane sa ili bez treninga se gubi salo i sve nakupine masnog tkiva! Sve ostalo je gubljenje telesne mase - i sala i tkivnih proteina tj misica!

SUSTINA #2 - hrana je monotona, dosadi brzo, ali se svakim danom vidi napredak i to motivise da se nastavi!
Garantujem da se za 2 nedelje svako navikne! Ja sam kukao pa sam se navikao!

SUSTINA #3 - DIJETU DRZITE SAMI! SVAKOG DANA SE MERITE!

Radim ponekad to naizmenicno na traci tj: 10 min 6km/h i 6% uspon, pa 3 minuta 12km/h i 1-3% uspon, pa 5min 6km/h i 6% uspon, pa tako sareno.
Kad nema guzve u teretani radim neke svoje eksplozije: 10 sklekova, 20 trbusnjaka, 3min najbrze na traci, pa opet 10 sklekova, 20 trbusnjaka ...

Stevo,onako sam ti "pretrcao" preko jelovnika,i zar ti to nije premalo kalorija?
Pogotovo si deficitaran s proteinima...

Nije. Kad sam sa drugom [difovac, profesionalni trener] i nutricionistom sastavljao obroke bio sam sokiran - rekoh meni je to malo, ja pojedem kilo pomfirta!
Medjutim, svaki obrok je taman. U pocetku sam imao osecaj da sam gladan, i posle sam se navikao.
Taman kad ogladnim - eto uzine. Naravno, uvek bi mogao jos, posle svakog ovog obroka mogao bi pljeku da scepam ocas posla, a to je upravo jedan od razloga mog debljanja - jeo sam kad nisam objektivno imao potrebu.

Ovo dodje rotacija ugljenih hidrata?


Sent from my HUAWEI G510-0200 using Tapatalk 2

Dobra je dijeta. Ja sam bio na slicnoj 2006. i otislo je 24 kg. Posle par godina sam krenuo opet da se gojim i sad ne mogu nikako da se nateram u isti rezim.

TT

Ovako sad u zurbi za grad,sam ti izracunao oko 130gr proteina.Ja ne bih isao ispod 2gr po telesnoj kilazi.Jer,proteini su neophodni I oni su jedina gradivna cestica.Inace jelnovnik nije los,ali uz naporne treninge + teretana nije dovoljan,ja sam zagovornik teorije a se jede bar 5 puta na dan,6 idealno.Pred spavanje slobodno ubaci I malo badema/lana.I ja bih tu isao 300gr elle(mada junetina ti je iz mnogo razloga visestruko bolji I ukusniji izvor proteina)

Da ne bude zabune, nemam klasicne bilderana treninge. 4 od 5 treninga su na traci, jedan je nesto sitno sa tegovima [benc sa 35 kg i sl] i old school sklekovi i trbusnjaci.
Nisam ljubitelj zeljeza

Jos malo da smrsam, i onda ce biti 2x nedeljno basket, 1-2x kardio, i malo kuci sklekova+trbusnjaka.
Meni je psihicki teze sto ne igram basket nego sto jedem one pirincane galete i Ela sir.

Ovo mi odgovora, dobijam za mene vise nego dobre rezultate.
Za ovih 40 dana sam pojeo nekih 5-6 klasicnih ruckova tipa grasak sa sniclom, musaku, corbu i dinstano meso.
Bio 2x u Gingeru i jednom u KFC-u, popio 5-6L coca-cole.
Da sam imao malo vise treninga, sto ne mogu posto sam po ceo dan u ordinaciji, mozda bi bio koji kg manje, mada i ovo je super.

I ja mislim da je premalo proteina, ali ako tebi odgovara...

Ja sam nesto slicno drzao kao Steva, samo sto se kolicina proteina itd racunala nq osnovu tezine, kolicine aktivnosti itd (ko hoce, neka srcuje na google rotacija ugljenih hidrata)... Znam da sam izgubio u struku 20 cm za par meseci... Najbitnije da se gladan ne ostaje, a i prija mi ovakav nacin ishrane, tako da gledam da ga usvojim kao uobicajnu rutinu...

Stevo, mozes i mladi sir uzeti nekad umesto Elle za promenu...

Sent from my HUAWEI G510-0200 using Tapatalk 2

6 km/h je bre lagana šetnja.

Možda na hondinom brzinomeru. :-D

Tapatalk 4

Nije lagana, nije hodanje, nije ni ultra brzo hodanje. Ja na 8km/h trcim lagano, na 10km/h trcim kao na futingu, na 12-13km/h je vec pravo prcanje.
Dodas jos uspon 1-3-6% ... Brzina i brzo hodanje idu i sa visinom tj duzinom koraka.

Prvi kilogrami se najlakse gube.Jer je to zapravo voda,a ne salo,tj. masne naslage.Isto,kada npr. posle mase odem na redukcionu dijetu u prvom mesecu izgubim vise nego u naredna 2 zajedno,ali tada gubim iskljucivo mast.Naravno,to se ne odnosi samo na mene,vec na sve.A,za protein ti kazem da povecas unos,zato da ne bi gubio na misicnoj masi.

steva_anya napisao:...na 12-13km/h je vec pravo prcanje...